La Dieta Mediterranea

Forse non tutti sanno che...

...la Dieta Mediterranea è patrimonio culturale immateriale dell’umanità!

 

Dieta Mediterranea

Eh si, è proprio così. La Dieta Mediterranea è stata inserita nella lista dell’UNESCO che raccoglie gli elementi del patrimonio culturale immateriale considerati rappresentativi dell’umanità, sia per la loro urgente necessità di salvaguardia che per il loro status rappresentativo. Fanno ad esempio parte di questo tipo di patrimonio cose come il Tango argentino e la calligrafia cinese, e per quanto riguarda l’Italia, l’Opera dei Pupi siciliana e il Canto a tenore sardo. La Dieta Mediterranea va dunque ad aggiungersi come terzo elemento italiano agli altri due, accreditandosi pertanto il grado di eccellenza mondiale.

Per chi non lo sapesse il termine “dieta”, associato all’attributo mediterranea, non assume il significato vero e proprio cui siamo abituati a pensare generalmente, e cioè “limitato apporto di alimenti”, allo scopo di non ingrassare, ma quello più ampio che deriva etimologicamente dalla parola greca “diaita”, che significa “stile di vita”, riferendosi quindi all’insieme delle pratiche, delle conoscenze, delle abilità, delle tradizioni con le quali le popolazioni del Mediterraneo hanno creato e ricreato nel corso dei secoli una sintesi tra ambiente culturale e organizzazione sociale del mangiare.

Dal paesaggio alla tavola dunque, attraverso le varie fasi di coltura, raccolta, pesca, conservazione, trasformazione e preparazione del cibo. Non solo: la Dieta Mediterranea promuove l'interazione sociale, partendo dal presupposto che il pasto in compagnia è molto più gradevole, e forse è anche questo il segreto alla base dei benefici che questo stile di vita comporta alla salute. Ma è anche movimento e attività fisica: il contadino e l'operaio dei decenni passati lavoravano manualmente tutto il giorno e si spostavano per lo più a piedi o in bicicletta. Pertanto un sufficiente e costante apporto energetico, soprattutto glicidico, diventava indispensabile.

I cibi alla base di questo tipo di alimentazione sono: pane, cereali, legumi, olio d'oliva, pesce, frutta, verdura, latticini, erbe aromatiche e vino. I grassi non vengono eliminati, anzi, sono presenti in una buona percentuale, ma la differenza rispetto ad altri tipi di dieta è che l'uso di olio d'oliva sembra controbilanciare, almeno in parte, i grassi animali. Pare infatti che l'olio d'oliva abbassi i livelli di colesterolo nel sangue. Si ritiene inoltre che il consumo di vino rosso sia un altro fattore protettivo, avendo potenti effetti antiossidanti: il tasso di mortalità per malattie coronariche nei paesi del Mediterraneo si attesta addirittura alla metà rispetto ad altri paesi come ad esempio l’America. Alcuni princìpi della dieta mediterranea rappresentavano e rappresentano tuttora la miglior difesa contro malattie come aterosclerosi, ipertensione, infarto del miocardio ed ictus. La dieta a base di pane, pasta (meglio ancora se integrali), verdure, pesce, olio di oliva e frutta, fornisce proteine, lipidi e zuccheri ad alto valore nutritivo, a basso contenuto di colesterolo, lipidi saturi e zuccheri semplici; è ricca di vitamine, sali minerali e fibre non digeribili.
Frutta, verdura e cibi integrali proprio perché estremamente ricchi di antiossidanti svolgono un'azione protettiva contro malattie cardiovascolari ed alcune forme di cancro. I pomodori per esempio oltre ad essere ingredienti tipici della dieta mediterranea sono ricchi di antiossidanti ed in particolare di licopene, una sostanza in grado di proteggere dal cancro alla prostata. Il processo di riscaldamento durante la preparazione della conserva di pomodoro ne incrementa la disponibilità rendendo la pasta preparata con questo alimento un ottimo alleato della nostra salute. Anche la fibra alimentare è una componente molto importante della dieta. Con la sua azione previene l'iperalimentazione dando un precoce senso di sazietà, regola le funzioni intestinali, modula l'assorbimento dei nutrienti e i processi metabolici. Ha inoltre un'azione disintossicante e anticancerogena, grazie anche all'elevato apporto vitaminico degli alimenti in cui è contenuta. Il pesce è uno degli alimenti più completi in quanto ricco di proteine, grassi amici del cuore e sali minerali come fosforo, calcio, iodio e ferro. Grazie ai suoi princìpi nutritivi é uno dei piatti fondamentali della dieta mediterranea. La dieta mediterranea è quindi ideale per combattere arteriosclerosi, cardiopatie, ipertensione, diabete, tumori (specie a carico dell'apparato digerente) e disturbi della motilità intestinale (ovvero colon irritabile).


Il modello alimentare italiano di oggi conserva solo pochi aspetti della vera Dieta Mediterranea, che si caratterizzava per il consumo di cibi naturali, senza additivi o conservanti chimici. Salvo per alcuni prodotti di cui era necessario l’approvvigionamento per la stagione invernale (carne di maiale elaborata e conservata o la frutta trasformata in marmellate o mantenuta in cantine ben ventilate), tutto il resto veniva consumato praticamente fresco o nell'arco di qualche giorno.

I princìpi più importanti della dieta mediterranea sono contenuti nelle seguenti linee guida:

  • Maggiore consumo di proteine vegetali rispetto a quelle animali
  • Riduzione dei grassi saturi a favore di quelli vegetali insaturi
  • Riduzione della quota calorica globale
  • Aumento dei carboidrati complessi a sfavore di quelli semplici
  • Elevata introduzione di fibra alimentare
  • Riduzione del colesterolo
  • Il consumo di carne bianca è prevalente rispetto a quella rossa, ed è comunque limitato a una o due volte la settimana. Maggiore è invece il consumo di pesce e legumi
  • I dolci sono consumati solo in occasioni particolari
  • La dieta mediterranea prevede inoltre una drastica riduzione del consumo di: insaccati, super alcolici, zucchero bianco, burro, formaggi grassi, maionese, sale bianco, margarina, carne bovina e suina (specie i tagli grassi), strutto e caffè.

 

La dieta mediterranea in sintesi:

GIORNALMENTE

- cereali integrali e tuberi: pane e pasta di frumento integrale, riso, mais, farro, avena, segale, orzo, grano saraceno, patate, ecc.;
- legumi secchi e verdi: fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, lupini, cicerchie, ecc.;
- frutta (a polpa e a guscio): mele, pere, arance, mandarini, albicocche, pesche, uva, fichi, angurie, meloni, lamponi, fragole, castagne, noci, nocciole, mandorle, pinoli, pistacchi, ecc.;
- verdure e ortaggi: rape, ravanelli, carote, insalate, spinaci, cicorie, crescione, porri, asparagi, finocchi, bietole, carciofi, broccoli, cavoli, ramolacci, ravanelli, pomodori, melanzane, peperoni, zucchine, cipolle, ecc.;
- condimenti: principalmente olio extravergine di oliva. In dosi minori burro, lardo e strutto;
- erbe aromatiche: basilico, timo, maggiorana, origano, aglio, ecc.;
- latte intero di vacca o capra e formaggi;
- vino.

 

UNA-TRE VOLTE A SETTIMANA

- carne: prevalentemente bianca, quindi di volatili da cortile come pollo e tacchino. Inoltre coniglio, maiale e vitello;
- pesce: in prevalenza azzurro come acciughe, sardine, aringhe, aguglie, sgombri, spatole, ecc.;
- uova: utilizzate anche per la fare la pasta.

 

CON MINORE FREQUENZA

- dolci, miele.

 

Per riassumere tutti i princìpi della dieta mediterranea e far presa sulla popolazione fu proposta negli anni '90 una semplice piramide alimentare che riportava la distribuzione in frequenza e quantità degli alimenti nell'arco della giornata. In particolare alla sua base si trovavano gli alimenti da consumare più volte al giorno mentre all'apice venivano riportati i cibi da limitare.

piramide

 

 

 

 


Gruppi alimentari, nutrienti e funzioni:

 

 

GRUPPI DI ALIMENTI:

1.

- Cereali: pasta, pane, riso, mais, farro, ecc.
- Tuberi: patate

NUTRIENTI:

Glucidi (amido), proteine vegetali di medio valore biologico, alcune vitamine del complesso B, fibra.

FUNZIONI:

Energetica, plastica

CONSIGLI:

- preferire i prodotti integrali;
- usare cereali per la prima colazione, pranzo e spuntini. Limitarne l'uso a cena;
- moderare il consumo di pizza, pasta all'uovo, biscotti (2-3 volte a settimana);
- consumare giornalmente 3-4 porzioni di alimenti diversi di questo gruppo.

 


GRUPPI DI ALIMENTI:

2.

- Frutta e ortaggi
- Legumi freschi

NUTRIENTI:

Vitamine (soprattutto di provitamina A e vitamina C), minerali e antiossidanti in genere, acqua e glucidi, fibra.

FUNZIONI:

Regolatrice, protettiva, energetica

CONSIGLI:

- moderare il consumo di uva, banane, fichi, succhi di frutta zuccherati.
- consumare la frutta soprattutto lontano dai pasti (merenda, spuntini).

 


GRUPPI DI ALIMENTI:

3.

- Latte e derivati: formaggi, yogurt, ricotta, ecc.

NUTRIENTI:

Proteine animali di elevato valore biologico, minerali (calcio altamente biodisponibile, fosforo, ecc.), vitamine (soprattutto B2 e A), glucidi (lattosio), ecc.

FUNZIONI:

Energetica, plastica, regolatrice

CONSIGLI:

- preferire latte e yogurt scremato o parzialmente scremato, formaggi freschi e magri;
- evitare panna e burro;
- consumare con moderazione i formaggi a pasta dura e fusi.

 


GRUPPI DI ALIMENTI:

4.

- Carne, pesce, uova
- Legumi secchi: ceci, fave, fagioli, lenticchie, lupini, soia

NUTRIENTI:

Proteine animali di elevato valore biologico, minerali (zinco, rame, ferro altamente biodisponibile, ecc.), alcune vitamine del complesso B.
Fonte di proteine vegetali di medio valore biologico, alcune vitamine del gruppo B e minerali (in particolare ferro).

FUNZIONI:

Plastica, energetica

CONSIGLI:

- preferire carni (pollame) e pesce (merluzzo, dentice, ecc.) magri. Inoltre pesce azzurro (acciughe, sardine, aringhe, aguglie, sgombri, spatole, ecc.);
- consumare il pesce almeno due volte a settimana, lessato o arrosto;
- limitare gli insaccati, le carni e i pesci grassi, le frattaglie;
- consumare le uova senza aggiunta di grassi (alla coque, sode).

 


GRUPPI DI ALIMENTI:

5.

- Grassi da condimento: olio extravergine di oliva e altri olii, burro, margarina, lardo, strutto

NUTRIENTI:

Grassi, acidi grassi, anche essenziali, vitamine liposolubili A e E.

FUNZIONI:

Energetica

CONSIGLI:

- limitare i grassi in genere soprattutto se di origine animale e fritti; 
- preferire gli oli vegetali, in particolare l'extravergine di oliva.

 


La ricetta che sintetizza emblematicamente il modello mediterraneo è certamente la "pasta e fagioli", tipica alimentazione contadina dei tempi passati. Non a caso i legumi sono sempre stati definiti come "la carne dei poveri". Se poi la pasta è all'uovo e fatta in casa si realizza un mixer elevato di proteine nobili, glicidi complessi, preziosi minerali, vitamine e fibre.

Un esempio di ricetta mediterranea di pasta e fagioli

Pasta e fagioliLa sera prima: mettere a bagno 250 grammi di fagioli per tutta la notte (dose per 4 persone).


Il giorno dopo:

- cuocere i fagioli in acqua sufficiente (per circa 2 ore);
- in una pentola tritare insieme e soffriggerli con olio di oliva e a fuoco basso (qualche minuto) carota gialla, sedano, cipolla e peperoncino;
- mettere i fagioli cotti, di cui la metà schiacciati, nella pentola insieme a parte dell'acqua di cottura (la quantità di acqua deve essere sufficiente per 4 porzioni abbondanti);
- sempre nella stessa pentola cuocere quindi la pasta (pasta fatta in casa come i "quadrucci" o il riso. In alternativa "moderna" sono consigliati i "cannolicchi"), aggiungendo anche un poco di sale;
- prima di servire in tavola insaporire il tutto con olio di oliva.

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